اهمیت تغذیه سالم، چه رژیمی برای سبک زندگی شما مناسب‌تر است؟

اهمیت تغذیه سالم چیست؟ کدام رژیم غذایی سالم است؟ چه غذاهایی بخوریم که هم به سلامتی‌ ما کمک نماید و هم به تناسب اندام ما؟ انواع رژیم غذایی سالم چیست؟ مصرف غذای سالم و دریافت درشت مغذی‌های کافی، بیش از آن چیزی که تصورش را می‌کنید در سرنوشت ما تاثیرگذار است. چنانچه می‌خواهید اهمیت تغذیه سالم را بدانید و بدنی سلامت داشته باشید، با دقت این مطلب از مجله اینترنتی مدیسه را مطالعه نمایید.

عناوین مقاله ...

اهمیت تغذیه سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم، رژیمی بوده که «سلامت» کلی بدن ما را حفظ کرده و یا بهبود ببخشد. این رژیم مواد مغذی ضروری (درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها) را برای بدن تامین می‌نماید. این موارد به صورت معمول شامل انواع غذاها از تمامی گروه‌های غذایی، از قبیل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم است. یک رژیم غذایی سالم باید از لحاظ توزیع درشت مغذی‌ها متعادل بوده و تعادل مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها جهت رفع نیازهای شخصی داشته باشد.

خوش‌قیمت‌ترین‌های مدیسه

افزون بر آن، یک برنامه غذایی سالم باید غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، قندهای افزوده شده و چربی‌های اشباع و ترانس را محدود نماید و در عین حال بر مواد مغذی متراکم و غذاهای کامل تمرکز نماید.

اهمیت تغذیه سالم با برنامه منظم

تغذیه سالم از ضروری‌ترین ارکان یک سبک زندگی سالم است. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از تمامی گروه‌های غذایی قادر است تا سلامت جسمی و حتی روحی شما را تا حد فراوانی تامین کند. اکنون چند علت متقاعد کننده جهت داشتن یک برنامه غذایی مناسب می‌آوریم.

مدیریت وزن و حفظ سلامتی

یکی از اصلی‌ترین موارد اهمیت تغذیه سالم، مدیریت وزن است. رژیم غذایی سالم (یعنی غنی از غذاهای کامل و کم‌تر غذاهای فرآوری شده و قندی) قادر است به شما کمک کرده تا وزن سالمی داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به چاقی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

بهبود خلق و خو

یک برنامه غذایی سالم می‌تواند باعث بهبود خلق و خو و سلامت روان شما شود. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از میوه، سبزیجات و غلات کامل افسردگی و اضطراب را در اشخاص کاهش می‌دهد.

پیشگیری از انواع بیماری‌ها

دیگر فایده داشتن برنامه غذایی ورزشی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و بعضی سرطان‌هاست. رژیم غذایی سالمی که غنی از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی باشد، خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

داشتن میانسالی و پیری شاداب

فراتر از تمامی این موارد، تضمین پیری سالم است. اکنون ما جوان هستیم و حتی چنانچه غذای ناسالمی بخوریم، تاثیر آن را در لحظه مشاهده نمی‌کنیم؛ بلکه در سن میانسالی و پیری متوجه می‌شویم. رژیم سالم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌نماید و سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی را ارتقا می‌دهد. با انتخاب غذاهای سالم و قرار دادن غذاهای فرآوری نشده در رژیم غذایی خود، می‌توانیم در دوران پیری، سلامتی و شادابی را تجربه نماییم و از تمام ایام زندگی بدون درگیری با درد و بیماری‌ لذت ببریم.

مطالب کاربردی: برنامه رژیم پاکسازی بدن 3 و 7 روزه با مشورت متخصصان تغذیه

اصول تغذیه سالم

همان‌گونه که گفتیم رژیم غذایی سالم در تمام مراحل زندگی جهت داشتن سلامتی و تناسب اندام بسیار اهمیت دارد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) اصول کلیدی یک رژیم غذایی سالم را در موارد زیر خلاصه کرده است.

به صورت منظم آب بنوشید؛
مصرف الکل را قطع کنید؛
مصرف شکر و قند را محدود نمایید؛
مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش بدهید؛
غذاهای متنوع مصرف کرده تا مواد مغذی کافی را دریافت کنید؛
کم‌تر از 5 گرم نمک (معادل یک قاشق چای‌خوری) در روز، مصرف نمایید؛
میوه و سبزیجات زیاد بخورید؛ (حداقل 400 گرم، یعنی پنج واحد در روز)
حتما پروتئین کامل (حیوانی) دریافت نمایید، (پروتئین بخش بسیار مهم رژیم غذایی سالم است)؛
غلات کامل، چربی‌های سالم (مانند آجیل‌ها) سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع را در برنامه‌ خود قرار دهید.

نکته: باید بدانید که سلامتی و تندرستی در رژیم خلاصه نشده و شما به یک سبک زندگی سالم (ورزش، دوری از استرس و دخانیات) نیاز دارید.

چگونه سالم غذا بخوریم؟ چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

ممکن است این کار در ابتدا دشوار باشد، ولی می‌توان با عادت سازی و راحت و دلچسب کردن این مواد غذایی، به سادگی به رژیم غذایی مناسب رسید. یک رژیم غذایی سالم، شامل انواع درشت مغذی‌ها از تمامی گروه‌های غذایی می‌باشد.

برروی مصرف میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین (عمدتا پروتئین حیوانی)، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تمرکز نمایید و درعین حال غذاهای فرآوری ‌شده، قندهای اضافه شده و چربی‌های اشباع را محدود نمایید. مقدار فراوانی آب بنوشید و از الکل و کافئین بیش از اندازه اجتناب کنید. پژوهشگران علوم تغذیه دانشگاه هاورارد یک بشقاب سالم را به 4 قسمت تقسیم می‌نمایند :

نیمی از بشقاب برای سالاد (شامل سبزیجات و میوه‌ها)
یک چهارم کربوهیدرات (مانند سیب زمینی، برنج یا نان و…)
و یک چهارم دیگر برای پروتئین‌های سالم.

مطالب کاربردی: 20 نکته خیلی مهم برای داشتن تغذیه سالم روزانه

انواع رژیم لاغری سریع

زمانی که نوبت به رژیم غذایی جهت کاهش وزن می‌رسد، همه افراد فکر می‌کنند که قرار است «کم بخورند» یا «یک سری مواد غذایی مانند نان و برنج» را حذف نمایند یا مثلا تنها نکته‌ مهم در این رژیم، کالری است. در حقیقت این افکار اشتباه است. انواع رژیم های لاغری چند روزه هم به کالری توجه داشته و هم به محتوای درشت مغذی‌ها. این رژیم به طور معمول شامل مصرف ترکیبی متعادل از مواد مغذی گوناگون بوده که کالری اندکی دارند، ولی دارای فیبر، پروتئین و دیگر مواد مغذی مهم هستند.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

یک رژیم غذایی سالم جهت افزایش وزن، باید بر مصرف کالری بیش از آنچه در روز می‌سوزانید، متمرکز گردد؛ درعین حال باید شامل مواد مغذی مفید و باارزش هم باشد. این تصور که «کسی که می‌خواهد چاق شود باید به دنبال کیک و شیرینی و فست فود برود» بسیار اشتباه و مضر است. به خاطر داشته باشید، افزایش وزن به روشی سالم به زمان و برنامه غذایی ورزشی اصولی نیازمند است.

جهت داشتن یک برنامه شخصی که نیازهای شخص شما را برآورده می‌نماید، حتما با یک مربی متخصص مشورت نمایید!

رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران

رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران برای داشتن عملکرد مطلوب و ریکاوری بسیار اهمیت دارد. این رژیم باید شامل تعادل مناسبی از کربوهیدرات، چربی‌های سالم و پروتئین باشد. همچنین ورزشکاران باید آب کافی نیز بنوشند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت جهت انرژی در طی ورزش هستند، در نتیجه ورزشکاران باید به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کرده تا انرژی کافی را برای تمرینات خود داشته باشند.

پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلانی ضروری بوده و ممکن است ورزشکاران به علت نیازهای فیزیکی ورزش خود، بیش از یک شخص معمولی به پروتئین احتیاج داشته باشند. مصرف آب کافی هم حیاتی است، چرا که حتی کم آبی خفیف می‌تواند عملکرد ورزشکار را مختل نماید. افزون بر تمامی این‌ها، مقدار کالری دریافتی نیز برای ورزشکار مهم می‌باشد و مقدار آن باید با توجه به هدف و نیاز شما تنظیم شود.

رژیم غذایی سالم در بارداری

با توجه به اینکه آنچه مادر میل می‌کند به صورت مستقیم روی سلامت خودش و همچنین تکامل جنین اثرگذار است، بسیار اهمیت دارد که یک برنامه غذایی سالم در بارداری داشته باشد.

باید این رژیم شامل انواع گروه‌های غذایی با در نظر گرفتن شرایط مادر باشد. زنان باردار به مقدار بیشتری از مواد مغذی خاص مثل اسید فولیک، آهن و کلسیم نیاز داشته که در صورت توصیه پزشک می‌‌توانند از طریق یک رژیم غذایی متعادل یا مکمل‌ها به آن دست یابند. همچنین اجتناب از بعضی از مواد غذایی مثل گوشت خام یا نیم پز، ماهی و محصولات لبنی غیر پاستوریزه هم مهم است.

مطالب پربازدید: انواع رژیم مدیترانه‌ای برای لاغری در چند روز

همه چیز در رابطه با اهمیت تغذیه سالم

غذای سالم و مناسب تاثیر زیادی در سلامت جسم و روان شما دارد. تلاش کنید از انواع درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به میزان کافی استفاده نمایید و همچنین آب فراوانی بنوشید. تمامی اصول دیگر رژیم و اهمیت تغذیه سالم را در مطلب آورده‌ایم.

منبع : who