به خواب رفتن، زمانی که تا ساعت 3 صبح نتوانسته‌اید بخوابید، شاید غیرممکن به نظر بیاید؛ ولی خواب خوب بیشتر از آنچه تصور می‌کنید تحت کنترل شماست. پیروی از عادت‌های خواب سالم که به عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شوند، قادر است کم‌خوابی و بی‌قراری را برطرف نموده و خواب آرام و کافی را جایگزین آن نماید. این روزها محققان، جهت بهبود کیفیت خواب، شیوه‌ها و عادات گوناگونی را تحت عنوان اصول «بهداشت خواب» تعریف نموده‌اند.
اصول بهداشت خواب به اشخاص کمک کرده تا بتوانند میزان ساعت خواب خود را به مقدار بهینه و مناسب برسانند؛ حتی افرادی که خواب آن‌ها تحت تأثیر پرواززدگی (جت لگ)، شیفت کاری یا بی‌خوابی مزمن، مختل شده است.
خوش‌قیمت‌ترین‌های مدیسه
اگر برای شما سوالاتی از قبیل قبل از خواب چه بخوریم، چرا خواب راحت ندارم، برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم، علت نداشتن خواب عمیق چیست و … پیش آمده، در ادامه همراه ما باشید تا بتوانید با خواندن نکاتی ساده و رعایت آن‌ها کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت زندگی خود را به طور قابل توجهی بهبود ببخشید.
بهبود کیفیت خواب ( بهداشت خواب (SLEEP HYGIENE))
رعایت اصول بهداشت خواب، اصلی‌ترین قدم برای تبدیل رویای یک خواب خوب به واقعیت می‌باشد. سازمان پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت آمریکا یکی از ارگان‌هایی بوده که اطلاع رسانی درباره اصول بهداشت خواب را در اولویت‌های برنامه آموزشی خود جای داده است. توجه روز افزون به این موضوع در کشورهای پیشرفته، حاکی از اهمیت بی‌نظیر خواب سالم است.
اتاق خواب خود را به محیطی خواب‌آور تبدیل نمایید
یک محیط ساکت، تاریک و خنک یکی از اولین نیازها برای رعایت بهداشت خواب است. چنین محیطی می‌تواند به تحریک و تقویت حس خواب‌آلودگی کمک کند و در پیشگیری از بیدارشدن‌های مکرر در طول شب نیز مفید باشد. برای فراهم‌کردن چنین محیطی لازم است که
- با استفاده از گوش‌گیر یا پخش نویز سفید (ترکیبی از تمامی فرکانس‌هایی که گوش انسان می‌تواند بشنود) میزان صداهای خارجی را کاهش بدهید.
- جهت کنترل نور و روشنایی از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند استفاده نمایید. کاهش میزان روشنایی محیط، نشانه قدرتمندی بوده که به مغز می‌گوید اکنون زمان خواب است.
- دمای اتاق را خنک نگه دارید. دمای میان 16 تا 24 درجه سانتی‌گراد می‌تواند مطلوب باشد. همچنین مطمئن شوید که اتاق، دارای تهویه خوبی باشد.
- تشک و بالش مناسب انتخاب نمایید. وضعیت کلی بدن و ستون مهره‌‌ها در زمان خواب، جهت داشتن خواب سالم مهم است (دقت داشته باشید که بیشتر تشک‌ها بعد از ده سال فرسوده می‌شوند).
- همچنین، چنانچه در طول شب حیوان خانگی شما مرتب شما را بیدار می‌کند، بهتر است محل خواب جداگانه‌ای، بیرون از اتاق خواب خود، برای او فراهم نمایید.
اتاق خواب تنها باید محل خوابیدن باشد. قرار دادن رایانه، تلویزیون و ابزار کار بیرون از اتاق خواب کمک کرده تا ارتباط ذهنی میان اتاق خواب و خواب تقویت شود.
برای بهبود کیفیت خواب به یک روتین آرام بخش قبل از خواب پایبند باشید
انتقال از فاز بیداری به فاز خواب را با انجام فعالیت‌های آرام بخش آسان کنید. این فعالیت‌ها که به منظور تشریفات خواب شناخته می‌شوند، در فاصله زمانی یک ساعت یا بیشتر پیش از خواب باید انجام بشوند. از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
استحمام کنید. بالارفتن و سپس پایین آمدن درجه حرارت بدن به وسیله استحمام موجب خواب آلودگی می‌شود.
کتاب بخوانید. خواندن یک داستان آرامش بخش یا موضوعی که به آن علاقه‌مند هستید، فکر شما را از دغدغه‌های روزانه منحرف نموده و ذهن را آرام و آماده خواب می‌نماید.
تمرینات آرامش بخش انجام دهید. انجام مرتب حرکات کششی آرام بخش یا تمرینات تنفسی به مدت 15 دقیقه پیش از خواب می‌تواند موثر باشد.
یک فنجان کوچک چای بدون کافئین بنوشید.
از انجام فعالیت‌های استرس‌زا و محرک، موضوعات مربوط به کار و بحث درمورد مسائل عاطفی خودداری نمایید. فعالیت‌های استرس‌زای جسمی و روحی منجر به ترشح بیشتر هورمون استرس یعنی کورتیزول در بدن شده که با افزایش سطح هوشیاری همراه است. چنانچه معمولا پیش از خواب به مشکلات خود فکر می‌کنید، بهتر است آن‌ها را برای مرور در روز بعد یادداشت کرده و سپس کنار بگذارید.
از مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و دیگر مواد شیمیایی که با خواب تداخل دارند، خودداری کنید
همان گونه که هر شخص عاشق قهوه می‌داند، کافئین یک نوع ماده محرک بوده که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. در نتیجه چهار تا شش ساعت پیش از خواب از مصرف هرگونه فرآورده دارای کافئین (قهوه، چای، شکلات، کولا و برخی از داروهای مسکن) خودداری نمایید. افراد سیگاری هم باید جهت رعایت بهداشت خواب، در زمان نزدیک به خواب از مصرف دخانیات پرهیز نمایند.
در رابطه با الکل نیز باید گفت ممکن است به خواب رفتن را در ابتدا تسهیل نماید، ولی پس از زمان کمی به منظور یک ماده محرک عمل نموده و با افزایش تعداد دفعات بیدار شدن از خواب، در روند خواب عمیق اختلال ایجاد می‌نماید. به صورت کلی، الکل کیفیت خواب و اثر مثبت آن بر سلامتی را کاهش می‌بخشد.
جهت بهبود کیفیت خواب وقتی واقعا احساس خستگی می‌کنید به رخت‌خواب بروید
تلاش جهت خوابیدن فقط به ناامیدی و درماندگی منتهی می‌شود. چنانچه پس از 20 دقیقه هنوز نتوانسته‌اید بخوابید، از رخت‌خواب بلند شده و به اتاق دیگری رفته و به یک فعالیت آرامش‌بخش مثل مطالعه کردن یا گوش دادن به یک موسیقی ملایم بپردازید. نور اتاق را کم نمایید. نور شدید قادر است ساعت زیستی بدن را تحریک نماید. زمانی که پلک‌های شما سنگین شد و خواب‌آلوده شدید، به رخت‌خواب برگردید. درنظر داشته باشید تا وقتی که به میزان کافی خسته نشوید، نمی‌توانید بخوابید.
مطالب کاربردی: استفاده از ماسک شب و خواص آن برای زیبایی و سلامت پوست
سعی کنید پیش از خواب یا زمان بیدارشدن‌های احتمالی در طی شب، ساعت را چک نکنید
دور کردن ساعت از رخت‌خواب یکی از آسان‌ترین اصول بهداشت خواب می‌باشد. خیره شدن دائم به ساعت، وقتی که می‌خواهید به خواب بروید یا حتی زمانی که نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید، نه تنها استرس را بیشتر می‌کند بلکه به‌خواب رفتن را سخت‌تر می‌نماید. بهتر است ساعت را خارج از میدان دید خود قرار بدهید.
از نور طبیعی روز، جهت بهبود کیفیت خواب شب استفاده کنید
نور طبیعی، ساعت زیستی بدن را روی یک چرخه خواب و بیداری سالم حفظ می‌کند. در نتیجه صبح، برای روشنایی محیط از نور طبیعی استفاده نمایید و در طی روز برای استراحت و استفاده از نور خورشید از محل کار خارج شوید.
ساعت بیولوژیک بدن را با یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید
رفتن به رخت‌خواب و بیدارشدن در زمان مشخصی از شبانه‌روز، ساعت بیولوژیک بدن را به شکلی تنظیم کرده که شخص در یک ساعت مشخص از شب به طور خودکار احساس خستگی و خواب‌آلودگی بیشتری می‌نماید.
سعی کنید آخر هفته‌ها تا حد امکان به برنامه خواب خود پایبند باشید تا صبح روز شنبه دچار احساس خستگی و کرختی نشوید. بیدارشدن از خواب در یک ساعت معین در روز بهترین روش جهت تنظیم ساعت بیولوژیک بدن است. در این شرایط، حتی چنانچه شب قبل به مقدار کافی نخوابیده باشید، تمایل به خواب بیشتر به شما کمک می‌کند، کمبود خواب خود را در شب بعد جبران نمایید.
در ساعات پایانی روز چرت نزنید
چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟ رعایت بهداشت خواب غیر از خواب شبانه، شامل توجه به زمان و و شرایط خواب در ساعت‌های دیگر شبانه‌روز هم می‌شود. برای بسیاری از اشخاص، چرت زدن یک برنامه مرتب در روتین روزانه است. با این وجود، برای افرادی که در به خواب رفتن یا حفظ خواب در طی شب دچار مشکل هستند، ممکن است چرت بعدازظهر یکی از عوامل اصلی اختلال خواب باشد.
دلیل این است که چرت زدن اواخر روز موجب کاهش تمایل به خواب در زمان شب می‌شود. چنانچه تمایل دارید چرت بزنید، بهتر است مدت زمان آن را کوتاه نموده و پیش از ساعت 3 بعدازظهر این کار را انجام بدهید.
مطالب کاربردی: خوابیدن با آرایش چه عوارض وحشتناکی برای پوست دارد؟
شام سبک میل نمایید
خوردن یک پیتزای پپرونی در ساعت 10 شب به تنهایی قادر است موجب بی‌خوابی شود. سعی کنید شام را چند ساعت پیش از خواب میل نمایید و از مصرف غذاهایی که سبب سوءهاضمه می‌شوند، خودداری نمایید. چنانچه شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنید، غذاهایی میل کنید که طبق تجربه‌های قبلی می‌دانید خواب شما را مختل نمی‌نمایند؛ مانند فرآورده‌های لبنی و کربوهیدرات‌ها.
مصرف مایعات را در حد متعادل نگه دارید
زمان شب به میزان کافی مایعات نوشیده تا به دلیل تشنگی از خواب بیدار نشوید؛ ولی نه آن‌قدر زیاد و نزدیک به زمان خواب که به دلیل رفتن به دستشویی بیدار شوید.
در اوایل روز ورزش کنید
ورزش می‌تواند به شما کمک نماید تا سریع‌تر و سالم‌تر بخوابید، به شرطی که در زمان مناسبی از شبانه روز صورت گیرد. ورزش، ترشح هورمون کورتیزول را در بدن تحریک می‌نماید.
این هورمون به فعال‌سازی مکانیسم هشدار در مغز کمک کرده و موجب افزایش هوشیاری شخص در طی فعالیت‌های روزانه می‌شود ولی می‌تواند در زمان نزدیک به خواب برای شخص دردسرساز باشد. فوق‌العاده‌ترین زمان برای ورزش، صبح زود است. البته چنانچه نمی‌توانید صبح زود ورزش نمایید، در هر حال سعی کنید حداقل چهار ساعت پیش از خواب ورزش نکنید.
برای بهبود کیفیت خواب سعی کنید برنامه روزانه ثابتی داشته باشید
حتی اگر خواب شبانه خوبی نداشته و احساس خستگی می‌کنید، تلاش کنید فعالیت‌های روزانه خود را طبق همان ترتیبی که برنامه‌ریزی نموده‌اید، انجام بدهید. فعالیت‌های خود را به علت آن که خسته هستید به تعویق نیندازید. به تعویق انداختن امور روزانه و انباشت آن‌ها اضطراب ایجاد کرده و این به نوبه خود قادر است بی‌خوابی را تشدید نماید.
سعی کنید در روتین روزانه خود برای بهبود کیفیت خواب به موارد ذکرشده دقت داشته باشید
شاید قرار دادن بعضی از نکات ذکر شده در روتین روزانه و شبانه شما راحت‌تر از دیگر موارد به نظر برسد. حتی چنانچه به همان موارد پایبند باشید، می‌توانید خواب آرام و باکیفیت‌تری را تجربه نمایید.
البته تمامی مشکلات خواب به راحتی قابل درمان نبوده و بعضی به علت وجود نوعی اختلال خواب مثل آپنه (وقفه تنفسی) خواب، سندرم پای بی‌قرار، نارکولپسی (نوعی اختلال مزمن خواب که با خواب‌آلودگی شدید در طی روز و حملات ناگهانی خواب شناخته می‌شود) یا دیگر اختلالات بالینی هستند. چنانچه مشکلات خواب شما با رعایت اصول بهداشت خواب برطرف نگردد، بهتر است حتما با پزشک مشورت نمایید.
آیا درمان دارویی برای اختلالات خواب و بهبود کیفیت خواب توصیه می‌شود؟
در حال حاضر از داروهای زیادی جهت درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ولی متاسفانه اثرات این داروها معمولا موقتی و کوتاه مدت است. مصرف مداوم قرص‌های خواب‌آور هم می‌تواند منجر به وابستگی بشود و در شکل گیری عادت‌های خواب مستقل از دارو اختلال ایجاد نماید. این موضوع در آخر مشکلات خواب را افزایش می‌دهد. البته شما می‌توانید درمورد دارودرمانی اختلالات خواب با یک متخصص صحبت نمایید و از راهکارهای تخصصی که قادرند برای شما مناسب باشند مطلع شوید.
مطالب پربازدید: 9 عارضه جبران ناپذیر خوابیدن با موی خیس
ولی در هر حال، رعایت اصول بهبود کیفیت خواب به شدت پیشنهاد می‌شود. این اصول نقش پراهمیتی در درمان بی‌خوابی دارند؛ چه همراه با دیگر راهکارها (مثل دارودرمانی یا شناخت‌درمانی) و چه به تنهایی. ممکن است رعایت اصول بهداشت خواب سخت و گاهی غیرممکن به نظر بیاید، ولی شدنی است و بهترین راه جهت دستیابی به خواب مورد نیاز شما در شبانه روز است.
منبع : cdc
