تغذیه سالم پایه و اساس یک سبک زندگی سالم را تشکیل می‌دهد و با بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، از ابتلا به انواع بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کند. امروزه متاسفانه به دلیل تغذیه ناسالم و اشتباه، انواعی از بیماری‌های صعب العلاج در جامعه گسترش یافته‌اند. در این مقاله قصد داریم 20 نکته خیلی مهم و اساسی را برای داشتن رژیم غذایی سالم بیان کنیم، پس ما را همراهی کنید.
تغذیه سالم چیست؟
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برنامه غذایی سالم به معنای حذف اکثر غذاها و ایجاد محدودیت‌های بسیار سختگیرانه‌ای در مصرف غذاهای مختلف می‌باشد، در حالی که چنین تصوری صحیح نیست. برنامه غذایی سالم به معنای این است که روزانه هر فرد به مقدار کافی انواع ویتامین‌ها، پروتیئن‌ها، کربوهیدرات، مواد معدنی و مواد ضروری بدن را دریافت کند. همچنین یک برنامه غذایی سالم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کند.
خوش‌قیمت‌ترین‌های مدیسه
نکاتی که رعایت آن در تغذیه سالم روزانه ضروری است
1- مصرف زیاد آب جهت برنامه غذایی سالم
یکی از نکات رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، مصرف آب و مایعات به اندازه کافی است. بعضی از ورزشکاران و افرادی که به تناسب اندام اهمیت می‌دهند، فکر می‌کنند با کاهش مصرف آب، می‌توانند سریعتر برآمدگی شکم خود را از دست دهند، در حالی که چنین دیدگاهی اصلا صحیح نیست. امروزه همگی متخصصان تغذیه در سراسر جهان بر مصرف کافی آب و مایعات در طول روز تاکید زیادی دارند؛ چرا که وجود مقدار آب کافی برای عملکرد صحیح کلیه‌ها الزامی می‌باشد. با توجه به تحقیقات انجام شده مصرف آب موجب کاهش اشتها و سوزاندن بیشتر کالری توسط بدن می‌شود.
2- آبپز کردن مواد مختلف به جای سرخ کردن
یکی از نکات برنامه غذایی سالم و مقوی، کاهش مصرف مواد سرخ کردنی است. همان‌طور که می‌دانید یکی از علت‌های اصلی بیماری‌های قلبی و عروقی، مصرف غذاهای سرخ کردنی می‌باشد. به شما توصیه می‌کنیم که به جای سرخ کردن از کباب کردن و آبپز کردن مواد غذایی استفاده کنید.
3- کاهش مصرف فست فود جهت تغذیه سالم
یکی دیگر از نکات مهم تغذیه سالم، کاهش مصرف فست فود و غذاهای آماده می‌باشد. سعی کنید بیشتر اوقات به جای غذا خوردن در بیرون، داخل خانه آشپزی کنید؛ چرا که به این شیوه از سالم بودن ماده غذایی مطمئن می‌شوید و کمتر با خطر چاقی روبرو می‌شوید.
مطالب کاربردی: با این دمنوش لاغری انفجاری چربی‌سوزی کنید
4- کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین
یکی از اصول مهم تغذیه سالم، کاهش مصرف نوشیدنی‌های گازدار می‌باشد. یکی از منابع اصلی بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و… نوشیدنی‌های شیرین است. این نوشیدنی‌ها حاوی مقدار زیادی کالری و قند هستند و شما را در معرض بیماری چاقی و دیابت قرار می‌دهند.
5- مصرف ماست یونانی
از دیگر نکات مهم تغذیه سالم می‌توان به مصرف ماست یونانی اشاره کرد. به شما توصیه می‌کنیم که به جای ماست معمولی از این نوع ماست‌ها استفاده کنید. این نوع ماست دارای مقدار بسیار زیادی پروتئین است و می‌توانید از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید.
6- کاهش سرعت غذا خوردن در رژیم غذایی سالم
یکی از نکات مهمی که درصد بسیار کمی از مردم به آن توجه می‌کنند، سرعت غذا خوردن است. تحقیقات نشان داده است افرادی که سرعت زیادی در غذا خوردن دارند، در معرض ابتلا به چاقی، دیابت و… هستند. سیستم گوارش انسان تحت کنترل هورمون‌ها است. درک پیام هورمون‌های گوارشی توسط مغز حدود 20 دقیقه طول می‌کشد. بنابراین به شما توصیه می‌کنیم که سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید.
7- مصرف مکمل‌های ویتامین D و امگا 3
از دیگر نکات مهم برای داشتن تغذیه سالم، مصرف مکمل‌های ویتامین D و امگا 3 می‌باشد. بیشتر از 90 درصد مردم ایران دچار کمبود ویتامین D و کلسیم می‌باشند، بنابراین حتما روزانه مکمل‌های آنها را مصرف کنید. دقت کنید که حتما برای مصرف آن به پیش یک متخصص مراجعه کنید و بدون نسخه پزشک هیچ‌وقت مکمل‌های دارویی را مصرف نکنید.
8- مصرف ذرت بوداده
یکی از نکات مهم برای داشتن سبک زندگی سالم، مصرف ذرت بوداده است. ذرت بوداده دارای مقدار فیبر زیادی بوده و کالری آن نسبت به سایر خوراکی‌ها کمتر است. بنابراین به شما توصیه می‌کنیم که حتما به جای مصرف چیپس و سایر خوراکی‌ها، ذرت بوداده مصرف کنید.
9- انتخاب ظروف کوچک برای غذا خوردن
تحقیقات نشان داده است افرادی که از ظروف بزرگ برای غذا خوردن استفاده می‌کنند، میل بیشتری برای غذا خوردن دارند و در نتیجه به پرخوری مبتلا می‌شوند. بنابراین همیشه غذاهای خود را داخل ظروف کوچک بریزید.
10- افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی سالم
برای داشتن تغذیه سالم همیشه سعی کنید که مصرف پروتئین را افزایش دهید و به همان میزان مصرف چربی و کربوهیدرات را کاهش دهید. مصرف پروتئین باعث حفظ توده عضلانی و افزایش سوزاندن کالری می‌شود.
مطالب کاربردی: بهترین راهکارها برای لاغری سریع شکم
11- مصرف تخم‌مرغ برای صبحانه
با توجه به اهمیت زیاد صبحانه نسبت به سایر وعده‌های غذایی، سعی کنید که برای صبحانه یک غذای بسیار مقوی و سرشار از پروتئین مصرف کنید. تخم‌مرغ یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه می‌باشد.
12- بردن غذای خانگی به محل کار خود
یکی از مشکلات افراد شاغل مصرف فست فود برای وعده ناهار است. به شما توصیه می‌کنیم که همیشه به جای مصرف فست فود در محل کار، یک ظرف حاوی غذای مقوی همراه خود ببرید.
13- مصرف میوه به صورت روزانه
یکی از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم، مصرف چند واحد میوه به صورت روزانه است. میوه سرشار از انواع ویتامین‌های مختلف مانند ویتامین e بوده و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند.
14- افزایش تحرک روزانه
ارتباط بسیار تنگاتنگی میان ورزش و تغذیه وجود دارد. سعی کنید که هر روز به مدت نیم الی یک ساعت در منزل حرکات کششی انجام دهید. انجام این کار باعث بهبود خلق‌وخوی شما می‌باشد و اشتهای شما را بهبود می‌دهد.
15- داشتن خواب کافی و مناسب
به شما توصیه می‌کنیم که برای داشتن تغذیه سالم حتما سعی کنید که خواب کافی و مناسب داشته باشید. کم‌خوابی باعث مختل شدن اشتهای افراد می‌شود و آنها را در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد.
16- استفاده از روغن‌های سالم برای تغذیه سالم
برای داشتن تغذیه سالم سعی کنید که از روغن‌هایی همچون روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن کنجد و… به‌جای روغن‌های آفتابگردان استفاده کنید. این روغن‌ها حاوی مقدار زیادی امگا 3 هستند.
مطالب کاربردی: تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی سرشار از ویتامین د
17- تهیه لیست خرید قبل از مراجعه به فروشگاه
به شما توصیه می‌کنیم که حتما قبل از مراجعه به فروشگاه مواد غذایی یک لیست کامل از موادی که نیاز دارید، تهیه کنید. تجربه ثابت کرده است در صورتی که بدون لیست خرید به فروشگاه مواد غذایی مراجعه می‌کنید، احتمال خرید مواد غیرضروری و مضر برای بدن افزایش می‌یابد.
18- مصرف نان سبوس‌دار برای داشتن تغذیه سالم
در صورتی که به دنبال برنامه غذایی سالم و مفید هستید، از برنامه غذایی خود، نان غلات تصفیه شده را حذف کنید و به جای آن، نان سبوس‌دار مصرف کنید.
19- استفاده از دستور پخت‌های جدید جهت رعایت رژیم غذایی سالم
سعی کنید هر هفته یکبار دستور پخت جدید را امتحان کنید. انجام این کار باعث تغییر و تنوع در برنامه غذایی شما می‌شود و شما را از رژیم غذایی خسته نمی‌کند.
20- پیروی از رژیم مدیترانه‌ای
یکی از راه‌های بسیار موثر برای داشتن تغذیه سالم، استفاده از رژیم مدیترانه‌ای است. در رژیم مدیترانه‌ای افراد باید سعی کنند مصرف بعضی خوراکی‌ها همچون آجیل، میوه، سبزی و… را افزایش دهند و مصرف غذاهای ناسالم را نیز کاهش دهند. در صورتی که در رابطه با رژیم مدیترانه‌ای هر نکته‌ای می‌دانید، در قسمت ثبت نظرات آن را برای ما ثبت کنید.
