درحالی‌که رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی بی‌پایانی وجود دارند که ادعا می‌کنند کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند، اکثر آن‌ها فاقد هرگونه شواهد علمی هستند. بااین‌حال، برخی از استراتژی‌ها با حمایت علم وجود دارند که بر مدیریت وزن تأثیر دارند. این استراتژی‌ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، روزه‌داری متناوب و کاهش میزان کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی هستند. در این مقاله 9 روش مؤثر برای كاهش وزن سريع را با هم بررسی می‌کنیم.
روش‌های علمی برای كاهش وزن سريع
روش‌های كاهش وزن سريع که تحقیقات علمی از آن‌ها پشتیبانی می‌کند شامل موارد زیر است:
خوش‌قیمت‌ترین‌های مدیسه
روزه متناوب
روزه متناوب الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه‌های منظم کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی کوتاه‌تری در طول روز است. چندین مطالعه نشان داده است که روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت که تا 24 هفته طول می‌کشد، منجر به کاهش وزن سریع در افراد دارای اضافه‌وزن می‌شود. رایج‌ترین روش‌های روزه متناوب شامل موارد زیر است:
- روزه جایگزین: یک روز در میان روزه‌بگیرید و در روزهای غیر روزه به‌طورمعمول غذا بخورید. این روش شامل خوردن تنها 25 تا 30 درصد از انرژی موردنیاز بدن در روزهای روزه‌داری است.
- روزه 5.2: از هر 7 روز 2 روز ناشتا باشید. در روزهای روزه‌داری 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
- روش 16.8: 16 ساعت ناشتا باشید و فقط در یک بازه 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، بازه 8 ساعته حدود ظهر تا 8 بعدازظهر است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود. بهتر است در روزهای غیر روزه‌داری از الگوی تغذیه سالم استفاده کنید و از پرخوری خودداری کنید.
رژیم غذایی و ورزش
اگر کسی هستید می‌خواهید وزن کم کنید، باید از هر چیزی که هر روز می‌خورید و می‌نوشید آگاه باشید. مؤثرترین راه برای انجام این کار این است که همه مواردی را که مصرف می‌کنید، در یک دفتر یا اپلیکیشن‌های کالری‌شمار ثبت کنید. محققان در سال 2017 تخمین زدند که تا پایان سال 3.7 میلیارد دانلود اپلیکیشن سلامتی وجود خواهد داشت. در این میان، اپلیکیشن‌های رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب‌ترین اپلیکیشن‌ها هستند. رصد کردن دقیق فعالیت بدنی و ورزش کردن به صورت مداوم بهترین و سالم‌ترین راه مؤثر برای مدیریت وزن و كاهش وزن سريع باشد.
نتایج تحقیقات یک منبع معتبر نشان می‌دهد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به كاهش وزن سريع کمک می‌کند. در همین حال، یک مطالعه مروری نیز ارتباط مثبتی بین كاهش وزن سريع و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش پیدا کرد. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.
خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه، تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می‌کنند. این عمل می‌تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می‌خورند لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند.
ازآنجایی‌که بیشتر مردم زندگی پرمشغله‌ای دارند، اغلب تمایل دارند در حال کار، پشت فرمان، پشت میزکار و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. درنتیجه، بسیاری از مردم به‌سختی از غذایی که می‌خورند آگاه هستند.
تکنیک‌های تغذیه آگاهانه عبارت‌اند از:
- نشستن ترجیحاً پشت میز برای غذا خوردن، به غذا توجه کنید و از تجربه آن لذت ببرید.
- اجتناب از حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ‌تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
- آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به كاهش وزن سريع کمک می‌کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیر بودن را تشخیص دهد که می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- انتخاب‌های غذایی در نظر گرفته‌شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که شما را برای ساعت‌های طولانی‌تری سير نگه‌دارند.
- مصرف پروتئین برای صبحانه
پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این موضوع بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.
یک آزمایش تحقیقاتی روی بزرگ‌سالان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد. انتخاب‌های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم‌مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه‌ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.
کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
سبک زندگی مدرن عصر حاضر به‌طور فزاینده‌ای سرشار از قندهای افزوده است که ارتباط قطعی با چاقی دارد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده غذاهایی هستند که به‌شدت فرآوری شده‌اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. این‌ها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است. این غذاها سریع هضم می‌شوند و به‌سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و هورمون انسولین را تحریک می‌کند که باعث ذخیره در بافت چربی می‌شود و درنهایت به افزایش وزن و چاقی منجر می‌شود.
در صورت امکان، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه‌های سالم‌تری جایگزین کنند. تعویض مواد غذایی خوب عبارت‌اند از:
- برنج سبوس‌دار، نان و پاستا به‌جای انواع سفید
- میوه، آجیل و دانه‌ها به‌جای تنقلات با قند بالا
- دمنوش های گیاهی و میوه‌های دم‌کرده و دیتاکس‌ها به‌جای نوشابه‌های حاوی قند بالا
- اسموتی با آب یا شیر به‌جای آب‌میوه
فیبر زیاد در رژیم غذایی
فیبرها، کربوهیدرات‌های گیاهی هستند که برخلاف شکر و نشاسته، هضم آن‌ها در روده کوچک ممکن نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به‌طور بالقوه منجر به كاهش وزن سريع شود.
غذاهای غنی از فیبر عبارت‌اند از:
- غلات صبحانه سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، جو و چاودار
- میوه و سبزی‌ها
- نخود، لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
توجه به تعادل باکتری‌های روده
یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن و كاهش وزن سريع است. روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها و انواع مختلفی ازجمله حدود 37 تریلیون باکتری است.
هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری‌ها در روده خود دارد. برخی از آن‌ها می‌توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند که منجر به رسوب چربی و افزایش وزن می‌شود. برخی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب روده را افزایش دهند، ازجمله افزایش مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع‌تری از باکتری‌های روده می‌شود. مردم باید سعی کنند که سبزی‌ها و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی آن‌ها را تشکیل دهد.
غذاهای تخمیر شده عملکرد باکتری‌های خوب را تقویت می‌کنند و درعین‌حال از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری‌های خوب کمک می‌کنند. محققان کیمچی را به‌طور گسترده موردمطالعه قرار داده‌اند و نتایج مطالعه نشان می‌دهد که کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. به‌طور مشابه، مطالعات نشان داده‌اند که کفیر نیز ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه‌وزن کمک کند.
غذاهای پروبیوتیک رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را تحریک می‌کنند که به کنترل وزن و كاهش وزن سريع کمک می‌کنند. فیبر پروبیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها به‌ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره‌فرنگی، موز و آووکادو و غلاتی مانند جو موجود است.
خواب خوب شبانه
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. شواهد متعددی پشت این موضوع وجود دارد که نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند. هنگامی‌که متابولیسم کند باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده‌نشده را به‌عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم‌خوابی می‌تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می‌شود.
مدت‌زمانی که فرد می‌خوابد نیز بر تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیرگذار است و لپتین سیگنال‌های سیری بیشتری را به مغز می‌فرستد.
مدیریت سطوح استرس
استرس يكی از بزرگترين موانع كاهش وزن سريع در بدن محسوب می‌شود. استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول شده و زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند و اشتهای آن‌ها را افزایش می‌دهد و به‌طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آن‌ها می‌شود. کورتیزول نشان‌دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت موردنظر، یعنی کربوهیدرات است.
سپس انسولین قند را از کربوهیدرات‌ها از خون به ماهیچه‌ها و مغز منتقل می‌کند و اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند. محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله‌ای 8 هفته‌ای برای مدیریت استرس منجر به كاهش وزن سريع و کاهش قابل‌توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه‌وزن یا چاق می‌شود.
برخی از روش‌های مدیریت استرس عبارت‌اند از:
- یوگا، مدیتیشن یا تای چی
- تکنیک‌های تنفس و آرامش
- فعالیت‌های خارج از منزل، به‌عنوان‌مثال پیاده‌روی یا باغبانی
جمع بندی
مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ راه‌حل سالم و قطعی برای كاهش وزن سريع وجود ندارد. به طور کلی باید به یاد داشته باشید، روشی که موجب کاهش وزن ناگهانی شما شود سلامت بدن شما را به خطر می‌اندازد. پس اگر سلامت بدن شما در اولویت است تمام تبلیغات و روش‌هایی که به شما وعده‌های دروغین مثل کاهش وزن سریع در یک ماه یا کاهش وزن در یک هفته را می‌دهند، فراموش کنید. بهترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل و قرارگیری در کالری نقصان است. این رژیم باید شامل میوه و سبزی‌ها، پروتئین با کیفیت و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل 30 دقیقه در روز می‌تواند برای تضمین کننده سلامت استخوان‌ها و كاهش وزن سریع‌تر مفید برای شما باشد.
مطالب مرتبط
نکات مراقبت از پوست هنگام ورزش
گرانولا و غلات صبحانه
چگونه هر روز زیبا و زیباتر شویم؟
